ハルヒル反省文事前のトレーニング編 - ひろしのロードバイクブログ

　ハルヒルのことを書こうと思ったら、反省ばっかり浮かんでなんか書くの嫌になって全然書く気が起きませんでした。

　こう書くと結果がだめだったみたいですが、昨年のタイムより10分以上短縮して自己ベスト(48:50)のタイムでしたし、昨年負けて悔しい思いをした自分がライバルと思っている同じサークルメンバーのお二人（HIDEさんと、えーぞうさん）よりも早くゴールできて無事リベンジできました。

　ただ、終わってすぐ思ったのはもっとできたなーという、悔しさだったんですよね。それで、なかなかブログを書く気になれませんでした。

　けれどせっかくブログを始めたのだから、来年のため、今後のレースのために書こうとおもって書き始めました。そしたら、どんどん出てくる反省点wこのままでは、いつまでもアップできそうにないので、今回は事前のトレーニング編と題して書いていきます。一応このあともゆるゆると続く予定です。（まぁ予定は未定ですけど、次のレースまでには書き終えたいな・・・。）

　なお、今回の記事は、パワートレーニングの用語がわかってないとチンプンカンプンな内容が多々あるのでご容赦を。（パワートレーニングの用語や詳しい説明は自転車トレーニングサポート専用サイト「じてトレ」さんなんかを見ていただけたらと思います。）

トレーニング期間が短かった

　始動が遅かった（３月末）だったため、TSB +5ぐらいで当日を向かえようとすると、かなり無理してトレーニングしたとシュミレーションしてもCTLは70が限界だと、3月末に感じていました。結果としては、TSBは+6、CTLは+57でした。サークルのメンバーが毎日トレーニングしているログがStravaに出るので、高いモチベーションを維持できました。（サボってくれないかな、、、と思ったりもしましたが。（汗））

　４月は平日は週４回ローラー、週１回ランニング、休日はほぼすべてヒルクライムができ、仕事のことや体力も考えるとけっこううまくトレーニングできたと思います。そう考えるとほんと始動がおそく、準備期間が足りなかったなーと、反省です。来年は、パンジーマラソン終わったらすぐぐらいにもうロードバイクのシーズンを始めないと、ハルヒルには間に合わないなーという感じです。

　やっぱり、この仕事の勤務状態だったら、CTLは100に持っていきたかったですね。来年もこれだけ仕事から早く帰れるとは限らないので。

パワートレーニングがちゃんとできていなかった

　パワートレーニングのシュミレーションや結果を見るには、いろいろなツールがでていますが、自分にとっては、じてトレさんのEXCELを「ちゃんとつかえる」ようになってから、うまくトレーニングできました。いろいろなツールがでていますが、EXCELというインターフェイスが使い慣れていることもあり、簡単に将来のトレーニングのTSSを設定して将来のCTLやTSSを可視化でき、自分にはこれが一番シュミレーションしやすかったです。トレーニングピークスが使えるならば（課金できて全ての機能が使えるならば）iPhoneからも使えるのでそれもありかなと思いましたが、さすがに今回は課金できませんでした。

　実際に以下のような手順で、このEXCEL（【PTB】ピーク調整用・TSBシミュレーター（β版）−じてトレ）を使って、毎週日曜日の晩にシュミレーションとトレーニングの振り返りをしていました。

今週のランとライドのTSSの実績をStravistiX for Stravaを利用してEXCELに入れる。
今週のライドでの20分の平均パワーが更新しているかガーミンコネクトで確認する。
更新していた場合、そのワット数に0.93をかけた値を、ガーミンのFTP値にセットする。
翌週以降のTSSの値を変更してトレーニングメニューを調整していく。

　反省としては、トレーニングとしてのTSSを今まで真剣に考えてこなかったので、どのぐらいのトレーニングメニューでどのくらいのTSSが稼げるかわかっておらず、トレーニングの内容とTSSが一致せずシュミレーションの精度が非常に低かったことです。

　また、FTPの値を暫定でもちゃんと更新していなかったので、適切なTSSが算出できていなかったことが反省です。途中から、ライドでの20分の平均パワーからFTPの設定を変更するようにしてからは、同じメニューで、だいたい同じTSSになりました。

　本当にパワートレーニングを適切に行うのは難しいなと感じました。

テーパリングに失敗した

　数値としては、ハルヒル当日は、TSBは上り調子の+6、CTLは+57 でテーパリング成功という数値だったのですが、体は結構張っていてうまくテーパリングできなかったなというのが実情でした。事実ハルヒルで無理したため、約2週間たったいまでも太ももや腰に違和感があります（涙）。なんとなくの知識で当初は、テーパリングは2週間前から、トレーニング回数を減らすのではなく強度を落とすという計画をしていました。

　しかし２週間前にトレーニングをしていて目標としていたCTLを稼げないと分かったこと、FTPの値が思ったより向上しなかったため、パワーウェイトレシオを上げるため体重を急遽絞ることにしました。

　ところで、ジョギングをメニューに入れていたのですが、ジョギングとはいえランはやっぱりトレーニング強度が高いみたいで筋肉に痛みが出ることがあったので、月曜日につかれている状態であえてランをして強度を上げないようにすることと、週一回しかやらないと制限していました。そうすることで自分の中ではうまくランをトレーニングに取り入れることができるようになりました。

　「テーパリングは2週間前から、トレーニング回数を減らすのではなく強度を落とす」という計画をし、「ランはやっぱりトレーニング強度が高いので週一回まで」としていたにもかかわらず、体重を落とすためレース2週間前の週に2日続けてランをして筋肉をめちゃくちゃいじめてしまいました。（結果体重は落ちましたが・・・）

　レース直前の1週間はランを取りやめましたが、当日までももや腰の筋肉の張りはとれませんでした。次回は、「テーパリングは2週間前から、トレーニング回数を減らすのではなく強度を落とす」のだからランは2週間前からやめたいと思います。

反省だけじゃなくてよかったことも一つだけ

　体重コントロールは恐ろしいほどうまくいきました。当日の朝や前日の夜の体重は測れませんでしたが、金曜日の夕飯前の体重が54.6kg 体脂肪率 8.9%でした。（身長は168cm）

　やった方法は、カロリー制限に加えて妻にこの記事「（HIIT効果凄いなwww腹筋割れたw | オカン、アスリート始めました）」を読んで感動してもらいました。そして、そこで紹介されている本を２冊読んでもらいｗ、妻が取り入れたことを搔い摘んだだけです。

　実際に搔い摘んでやったことは、「ローカロリーなタンパク質をとにかくとる」ことと「トレーニング前やトレーニング中には、炭水化物をちょっととる」ことです。

　まず、ローカロリーなタンパク質をとるために、プロテインを飲んだり、ひたすら鶏むね肉をたべたりしました。またオフィスでも、普段のおやつをやめて、以下のプロテインバーを1日一本食べていました。

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　また、炭水化物をとるのには以下の2つを使っていました。

　これをトレーニング前や、ライドの最中にBCAAと一緒にぱくりと。何が効いて何が効かなかったのか、他人にも合うのかはわかりませんが体重の調整だけはうまくいきました。

　次回は、できれば来週中には更新したいなーと思います。